Unettomuus ja rentoutus

Unihäiriöt

Pitkäaikaisesta, yli kolme kuukautta kestäneestä unettomuudesta kärsii Suomessa n. 12% aikuisväestöstä. Keskeisimmät riskitekijät unettomuuden taustalla perinnöllisten tekijöiden lisäksi liittyvät persoonallisuuteen, kokonaisvaltaiseen terveydentilaan, erilaisiin kemiallisiin vaikutusaineisiin, nukkumistottumuksiin sekä elämäntilanteeseen liittyviin tekijöihin. Unettomuuden ehkäisemisen ja hoidon näkökulmasta riskitekijöiden eliminoinnin lisäksi keskeistä on kokonaisvaltainen omasta hyvinvoinnista huolehtiminen.

Jotta lääketieteellisessä mielessä voitaisiin puhua unettomuushäiriöistä, on seuraavien kriteerien täytyttävä

  • Ilmenee nukahtamisvaikeus tai vaikeus pysyä unessa, tai nukkuminen ei virkistä.
  • Univaikeus ilmenee vähintään 3 kertaa viikossa vähintään kuukauden ajan.
  • Univaikeus aiheuttaa huolta tai vaikuttaa arkielämän toimiin.
  • Häiriötä ei aiheuta elimellinen, esimerkiksi neurologinen, syy tai sisätautiongelma, psyykkisiin toimintoihin vaikuttava lääkitys tai muu lääkitys
Pitkäkestoisen unettomuuden haitallinen vaikutus terveyteen ja toimintakykyyn

Unettomuuden käypä hoito-suosituksessa todetaan pitkäkestoisen unettomuuden vaikutusten olevan varsin aaja-alaisia. Kognitiivisten toimintojen heikkenemisen lisäksi unettomuudesta seuraava väsymys lisää merkittävästi onnettomuusriskiä, altistaa somaattisille sairauksille (mm. 2-tyypin diabetes, kohonnut verenpaine, infektiot ) päihteiden väärinkäytölle sekä depressiolle. Depression ja väsymyksen suhde on kuitenkin monen potilaan kohdalla kyseenalainen, sillä väsymyksen oireita, etenkin anhedoniaa (vaikeus kokea mielihyvää), tunnutaan usein terveydenhuollossa ylidiagnosoitavan masennukseksi, vaikka kyseessä on luonnollinen organismin itsesäätelymekanismi, jossa levon tarpeen noustessa ensisijaiseksi tarpeeksi ihminen menettää kyvyn innostua tai ainakin tämä kyky madaltuu merkittävästi. Unettomuudella on todettu olevan vaikutusta myös koettuun elämänlaatuun, sosiaalisiin suhteisiin ja äärimmillään unettomuus lisää myös itsemurhariskiä.

Unettomuuden psykologinen hoito

Unettomuuden hoidossa ei-lääkkeellisen hoidon tärkeys korostuu unilääkkeisiin liittyvien ongelmien, mm. unen laadun heikkenemisen ja lääkityksen haittavaikutusten vuoksi. Ei-lääkkellisen hoidon keskiössä ovat aiemmin mainittujen riskitekijöiden eliminoiminen, siis psykologisen ylivireyden torjuminen, nukkumistottumusten muokkaaminen, kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista huolehtiminen sekä psykoaktiivisten aineiden käytön, erityisesti alkoholin, hillitseminen.

Nukkumistottumukset
  1. Makuuhuoneen olosuhteet-Huomioi uniergonomia. Etenkin ikääntyneemmillä makuulla olo useita tunteja voi tuottaa jo kehoon erilaisia lihaskireys-, kipu- ja puutumistiloja, jotka puolestaan keskeyttävät unta. Tästä syystä tärkeää on valita etenkin omalle kehollesi sopivat tyynyt ja patjat.
  2. Laita kellot pois näkyvistä. Tyypillisesti unettomuudesta kärsivät henkilöt katsovat valvoessaan kelloa, josta seuraa ahdistusta, kun huomaa nukkumisajan hupenevan. Suurin osa unettomista hyötyy kellojen hävittämisestä näköpiiristä. Käännä siis herätyskellon kellotaulu vähintäänkin seinään päin, usein vielä parempi paikka on lattialla pois näköpiiristä kokonaan.
  3. Oikea lämpötila. Yleisesti ihminen nukkuu paremmin viileämmässä kuin lämpimässä. Mahdollisuuksien mukaan siis huolehdi makuuhuoneen viileydestä. Varmista myös, ettei peittosi ole liian kuuma ja tarvittaessa vaihda ohuempaan.
  4. Makuuhuone aivan pimeäksi. Valaistusolosuhteet vaikuttavat ihmisen vireystilaan niin, että pimeässä käpyrauhasessa erittyy melatoniini-hormonia, joka tekee olon väsyneeksi. Päinvastaisesti valoisassa tämä tuotanto on vähäisempää ja siten saattaa vaikuttaa unen syvyyteen. Tästä syystä unettomien ihmisten on tärkeää huomioida makuuhuoneen riittävä pimeys. Mahdollisuuksien mukaan käytä pimennysverhoja ja jos olet harkinnut viime aikoina remonttia, pohdi voisiko makuuhuoneesi olla jonkin muun värinen kuin valkoinen. Samasta syystä älypuhelimen, tietokoneen ja television katsomista suositellaan vältettäväksi ennen nukkumaan menoa näytön valaisuksen ajateltaessa mahdollisesti vaikuttavan melatoniinin tuotantoon.
  5. Vaimenna ympäristösi. Erilaiset äänet saattavat häiritä nukkujaa ja estää syvään uneen pääsyä. Temperamenttipiirteissämme, siis perinnöllisissä psykologisiksi katsottavissa ominausuuksissamme, kulkee muun muassa taipumus valppauteen. Toiset meistä ovat siis perimältään jo herkempiä reagoimaan ympäristön poikkeaviin ääniin ja siten myös altiita nukkumaan kevyemmin. Tärkeää on pyrkiä nukkumajärjestelyissä järjestämään mahdolisimman häiriötön ympäristö menemättä kuitenkaan liiallisuuksiin. Tarvittaessa esim. korvatulpat voivat olla hyvä ratkaisu.
  6. Älä kuuntele kuorsausta. Monen uniongelmaisen taustalla on myös kumppani, jolla on äänekäs nukkumistyyli. He pakenevat kuorsausta puolessa välissä yötä usean tunnin jo valvottuaan sohvalle ja kiemurtelevat siellä lopun yötä paikat kolottaen. Siten useimmiten tilannetta helpottaa tosiasian hyväksyminen: kuorsaaja ei kuorsaa tahallaan eikä huonosti nukkuva tahallaan häiriinny kuorsauksesta, näin vain käy. Siksi usein paras vaihtoehto on järjestää mahdollisuuksien mukaan toiseen huoneeseen yhtä lailla kunnolliset nukkumisolosuhteet. Vaikka eri huoneissa nukkuminen on etenkin symbolisesti parisuhteelle iso asia, on jatkuva väsymys sitä yhtä lailla. Siksi on todennäköistä, että vaikka pariskunta ei jakaisi samaa sänkyä on rakkauselämäkin tyydyttävämpää molempien osapuolten ollessa virkeitä.
  7. Makuuhuone vain nukkumista varten. Unettomuuteen liittyy paljon ehdollistumista, siis muodostamme haluamattammekin eri asioiden välille herkästi mielleyhtymiä. Tästä syystä makuuhuone on tärkeää rauhoittaa vain nukkumiselle eikä siellä pitäisi muutoin viettää aikaa lainkaan. Tarkoituksena on edistää makuuhuoneen yhdistymistä mielessä rauhottumiselle ja levolle ja välttää sen yhdistymistä kiihtymykseen. Siirry siis lukemaan, katsomaan televisiota ja haaveilemaan toiseen huoneeseen. Sen verran tästä säännöstä saa poiketa, että seksin harrastaminen sängyssä olkoon luvallista myös unettomalle. Samasta syystä nouse pois sängystä, jos uni ei tule vartissa ja palaa sänkyyn uudelleen vasta väsyneenä. Ihmisen vireystila vaihtelee valveillakin1,5 h sykleissä ja siten jos satuit ohittamaan edellisen vireystilan laskun on yleensä viisainta tehdä jotakin rauhallista mukavaa, ja odottaa että uusi vireystilan lasku alkaa.
Sängyssä vietetty aika ja unitehokkuus

Unitehokkuus on käsite, jolla verrataan sängyssä vietetyn ajan ja nukkumisen välistä suhdetta. Tällöllöin nukuttu aika jaetaan sängyssäolon kokonasiajalla. Siis jos henkilö menee nukkumaan klo 23, nukahtaa 23.30 ja herää klo 7, on unitehokkuus nukuttu aika7,5 h/ sägyssäooajalla 8h=93,75%. Yleisesti ajatellaan, että tämän suhteen tulisi olla vähintään 80-90 %. Unitehon laskiessa alle 80 % on tällä taipumus ylläpitää unettomuutta sängyn ehdollistuessa ikäväksi valvomisen, piehtaroinnin ja pyörimisen paikaksi. Tästä syystä sängystä on suositeltavaa nousta ylös, jos uni ei tule n. 15-20 minuutissa. Samasta syystä sänkyyn mennään vasta väsyneenä.

Unen uudelleen ajastaminen

Yleisimpiä uniongelmia on aamuöinen heräily. MIkäli henkilö herää ja nukahtaa pian uudelleen, on tämä seurausta unen luonnollisesta keventymisestä eikä siitä seuraa päiväväsymystä. Näin ollen tällainen aamuöinen heräily ei vaadi hoitotoimenpiteitä.

Mikäli heräily johtaa kuitenkin hereille jäämiseen, on useimmiten väsyttäminen paras keino puuttua ongelmaan. Useimmiten aamuöisestä heräilystä kärsivät pyrkivät aikaisin sänkyyn, jotta ehtisivät nukkua paljon vaikka uni ei tulisikaan. Käytännössä ongelman voittamiseksi on kuitenkin toimittava päin vastoin.

Käytännössä menettele seuraavasti. Tarkkaile, kuinka paljon tervettä unta riittää. Esimerkiksi jos menet nukkumaa klo 22, nukahdat n. 23 ja heräät 04.30, tulee tervettä unta viisi ja puoli tuntia. Laske nyt tämä viisi ja puoli tuntia taaksepäin siitä ajasta, jolloi sinun on aamulla herättävä. Jos vaikka heräisit klo 7, on tästä viisi ja puoli tuntia aiemmin klo 1.30. Tämä on uusi nukkumaanmenoaikasi. Jatka näin 1-2 viikkoa, jonka jäkeen voit aikaistaa 15-30 min. Pidä rytmi taas samana viikon tai pari ja aikaista jälleen, jos unta riittää edelleen heräämisaikaan asti.

Menetelmä kuulostaa radikaalilta ja sitä se onkin. Samaan aikaan se on erittäin tehokas. Jos lähdet tätä ohjetta toteuttamaan, tee se säntillisesti. Erityisen tärkeää on herätä aamulla aina samaan aikaan eikä sänkyyn mennä yhtää aikaisemmin kuin suunnitelma on. Ei vaikka kuinka väsyttäisi. Useimmat kohtaamani ihmiset kertovat valvomisen olevan jotakin kamalan ja helvetillisen välimaastosta. Monet eivät voi istua alas, koska nukahtaisivat, joku on alkanut auton pesuun puolen yön jälkeen. En ole tavannut ainoatakaan ihmistä, joka tämän kidutuksen jälkeen katuisi uudelleen ajastamiseen ryhtymistä, sillä useimmiten unet tasoittuvat viimeistään parissa kuukaudessa. Voi olla, että tällöin henkilö ei välttämättä nuku tunneissa niin paljon kuin toivoisi mutta päiväväsymys parantuneen unen laadun kautta on väistynyt.

Emotionaalinen ylivireys

Ihmisen tunnekokemukset (tunteet ja mielialat) koostuvat kahdesta osatekijästä. Toinen näistä on tunteen valenssi, eli sävy, siis se, kokeeko henkilö tämän tunteen tai mielialan miellyttävänä tai epämiellyttävänä. Toinen, unettomuuden kannalta keskeisempi osatekijä, on elimistön reaktio, siis kiihtyvätkö vai rauhoittuvatko elintoimintomme tietyn tunteen aikana. 

Unta häiritsevät erityisesti ne tunnekokemukset, jotka kiihdyttävät elintoimintoja. Näitä kiihdyttäviä tunteita ja mielialoja ovat mm. innostus, ilo, ahdistuneisuus, viha, pelko, syyllisyys, häpeä jne. Vaikka suru lähtökohtaisesti kytkeytyy ennemmin aineenvaihdunnan laskuun liittyy siihenkin kiihdyttäviä vaiheita, jotka voivat estää unta.

Itsehoitona on todettu joidenkin hyötyvän nk. huolihetkestä. Tällöin henkilö tietoisesti varaa itselleen varhaisillasta hetken, jolloin hän pysähtyy ja käy mielessään tai kirjoittaen yksin ja/tai toisen henkilön kanssa läpi sinä päivänä huolestuttavat asiat. Aikaa voi varata vaikkapa puolesta tunnista tuntiin ja tämän jälkeen ao. asioita ei enää sinä päivänä mietitä. Etenkin kiireiset ihmiset, jotka eivät ehdi arjessaan muutoin riittävästi prosessoida kokemaansa, hyötyvät tästä toimintamallista.

Huolihetken lisäksi myös yllä kuvattu rentoutusharjoittelu on todettu hyödylliseksi. Valitettavasti usein on kuitenkin niin, että omat keinot eivät riitä huolestuneisuuden tai ahdistuneisuuden taltuttamiseen. Ahdistus voidaan nähdä epäluottamuksena omaan selviytymiskykyyn tai itsetukijärjestelmään tavalla tai toisella uhkaavaksi kuvitellussa tilanteessa. Kuvitelma tulevaisuuden huolestuttavasta tapahtumasta saa sympaattisen hermoston aktivoitumaan, josta seuraa kehon elintoimintojen kiihtyminen (mm. lihasjännitys, verenpaineen nousu, sykkeen ja hengityksen kiihtyminen, aistien valpastuminen, ruoansulatuksen hidastuminen kehon kohdistaessa aineenvaihduntaa liikkeesta vastaavaan lihaksistoon jne.). Jos tämä kehon kiihtymys, ts. toimintavalmiuden nousu, ei johda mielikuvaa riittävällä tavalla vastaavaan toimintaan, koetaan tämä energisoituminen ahdistuksena. On selvää, että tällainen kokemus johtaa unettomuuteen.

Epäluottamus omaan selviytymiskykyyn puolestaan juontuu usein joistakin sietokyvyn ylittänestä kokemuksista, joihin liittyviä tunteita ei syytä tai toisesta ole ollut mahdollista käydä riittävällä tavalla läpi. Näiden kokemusten muisteleminen herättää usein voimakkaita tunteita estäen unta. Lisäksi ao. kokemusten ollessa erittäi vaikeita syntyy pelko joutua vastaavan kaltaiseen tilanteeseen uudelleen, jolloin ahdistus alkaa herätä. Näiden kokemusten seurauksena henkilö on usein myös joutunut kaventamaan omaa olemassaoloaan tavalla tai toisella, esim. poistamalla itsestään aggression ja alkamalla ylimukautua ympäristön toiveisiin, jonka seurauksena epäluottamus omaan selviytymiskykyyn kasvaa. Mikäli unettoman taustalla on tällaisia kokemuksia eivätkä edellä kuvattujen muiden hoitomuotojen huolellinen noudattaminen johda unien korjautumiseen, jää harkittavaksi psykoterapeuttinen hoito näiden tunnekokemusten työstämiseksi ja psykologisen rauhan löytämiseksi.

Ota yhteyttä

Hinnasto

Itsensä rauhoittaminen unen hoidon menetelmänä

Tehokkaaksi unen hoidon menetelmäksi on todettu erilaiset itsensä rauhoittamiseen liittyvät menetelmät, kuten rentoutusharjoittelu ja tietoisen läsnäolon eri sovellukset. Erilaisia rauhoittumisen menetelmiä löytynee satoja ja olennaista on, että henkilö itse kokee menetelmän mielekkääksi ja tuntee rauhoittuvansa sekä mieleltään että keholtaan. Yksi itsensä rauhoittamisen menetelmä, Schulzin mentelmään perustuva rentoutusohjelma, löytyy tältä sivustolta alta. Muita maksuttomia menetelmiä löydät kirjastoista ja verkosta esim. Youtubesta hakusanoilla “rentoutus”, “meditaatio” tai “tietoinen läsnäolo”. 

Jos haluat saada avun sekä stressiin ja unettomuuteen rentoutusharjoittelusta, on harjoittelun oltava säännöllistä. Suositus on vähintään kolmesti viikossa kolmen kuukauden ajan mutta ylikuntoon ei tässä harjoittelussa voi joutua, joten voit harjoitella rauhassa päivittäin. Rentoutuminen palvelee paitsi rauhoittumista myös sitä, että monesti rauhoittumisen vaikeudet liittyvät huoliin tai murheisiin, jotka tunkeutuvat nukkujan mieleen. Keskittyminen harjoitukseen sulkee pois ikävät asiat mielestä.

Rentoutumisen itsenäinen harjoittelu

Rentoutusmenetelmiä käytetään osana muuta hoitoa huomattavan laaja-alaisesti erilaisiin psyykkisiin häiriöihin, kuten ahdistukseen, unettomuuteen, stressin säätelyyn, pelkotiloihin ja vireystilan säätelyyn (esim. autonkuljettajat, vuorotyö). Myös pitkittyneissä elämänkriiseissä rentoutusmenetelmät tarjoavat keholle ja mielelle hetken aikaa elpyä ja näin ne usein lisäävät sekä psyykkistä että fyysistä jaksamista.

Rentoutusmenetelmiä käytetään myös osana muuta urheilijoiden psyykkistä valmennusta ja myös monet kroonisista kivuista kärsivät hyötyvät hyvistä rentoutumistaidoista. Rentoutustaidon kehittämisen ohella on tärkeää pyrkiä psyykkisesti työstämään myös oireilun taustalla olevia syitä. Schultzin rentoutusmenetelmän ensimmäisessä vaiheessa rentoutujaa autetaan rentoutumisen aikana annettavien suullisten ohjeiden (suggestioiden) avulla rentouttamaan järjestelmällisesti kehonsa eri lihasryhmät.

Toisessa vaiheessa nautitaan tavoitetusta rentouden tilasta kunnes aktivaatiovaiheessa rentoutuja ohjataan jälleen palauttamaan kehoonsa ja mieleensä aktivoitunut ja energinen tunne. Tämä rentoutusmenetelmä on nopeasti omaksuttavissa itse arjessa toteutettavaksi. Itsenäisen harjoittelun myötä taito rentoutua kehittyy niin, että henkilö kykenee toisaalta saavuttamaan syvemmän rentouden tilan ja myös rentoutumiseen tarvittava aika lyhenee.

Aloita harjoittelu pitkällä ohjelmalla (n. 20 min) ja toista sitä n. kolmesti viikossa ensimmäisen kuukauden ajan. Kuukauden jälkeen voit siirtyä lyhytohjelmaan, jota suositellaan tehtäväksi edelleen kolmesti viikossa n. kahden kuukauden ajan. Tämän jälkeen kykenet tavoittamaan saman rentouden tilan muutamassa minuutissa, jonka saavuttamiseen alussa meni 20 min. Schultzin rentoutusmenetelmää voidaan vaivattomasti yhdistää myös tietoisen läsnäolon taitoihin, jolloin varsinaisen rentoutumistaidon lisäksi syntyy myös psyykkinen hallinnan kokemus, joka on tutkitusti keskeinen tekijä ihmisen psyykkisessä hyvinvoinnissa.

Pitkä harjoittelu-ohjelma, n. 20 min.

Lyhytohjelma, n. 13 min.